Morgenroutine

Ich erkläre dir eine morgendliche Routine, die speziell darauf abzielt, deinen körperlichen Zustand zu testen und Signale über deine Fitness und Beweglichkeit zu geben.

3:40 Minuten

1. Erstens: Aufwachen und Wasser trinken

Nach dem Aufwachen trinke ein Glas Wasser, um deinen Körper zu hydratisieren und den Stoffwechsel in Gang zu bringen.

2. Zweitens: Balance-Test

Stelle dich auf ein Bein und halte die Position für 30 Sekunden, ohne dich festzuhalten. Wechsle dann das Bein.
- Ziel: Teste dein Gleichgewicht und deine Konzentration. Ein Wackeln oder Zittern signalisiert, ab wann dein Gleichgewicht oder deine Koordination möglicherweise an deine Tagesgrenze kommen.

3. Drittens: Gelenkmobilität

Führe langsame, kontrollierte Kreisbewegungen mit verschiedenen Gelenken aus:
- Schultern: Kreise deine Schultern nach vorne und hinten.
- Hüfte: Mache Hüftkreise.
- Knöchel: Stehe auf einem Bein und kreise mit dem Fuß.
- Ziel: Teste die Beweglichkeit deiner Gelenke. Knacken oder Steifheit können darauf hinweisen, dass du heute in diesen Bereichen dich vorsichtiger bewegen solltest.

4. Viertens: Kraft-Test (Planke oder Kobra-Pose)

Führe eine Planke (Unterarmstütz) oder Kobra-Pose aus und halte eine Position so lange wie möglich (möglichst 30 Sekunden).
- Ziel: Teste deine Rumpfstabilität und Grundkraft. Zitternde Muskeln oder das schnelle Absinken des Beckens zeigen dir, wann die Rumpfmuskeln am Limit sind.

5. Fünftens: Herzkreislauf-Check

Führe eine Minute lang Hampelmänner (Jumping Jacks) aus und achte darauf, wie sich dein Herzschlag und deine Atmung verändern.
- Ziel: Teste die Reaktion deines Herz-Kreislauf-Systems. Schnelle Erschöpfung oder Atemnot zeigen, wo du eventuell Defizite in der Ausdauer hast.

6. Sechstens: Dehnungs-Test

Beuge dich im Stehen nach vorne und versuche, den Boden mit den Händen zu berühren. Achte darauf, wie weit du kommst und ob du Spannungen in den Beinen oder im unteren Rücken spürst.
- Ziel: Teste die Flexibilität deiner Beinrückseiten und deines unteren Rückens.

7. Siebtens: Seitliche Rumpfdehnung

Strecke einen Arm nach oben und beuge deinen Körper zur Seite, ohne die Hüften zu bewegen. Wechsle die Seiten.
- Ziel: Teste die Flexibilität deiner seitlichen Rumpfmuskulatur. Unterschiedliche Beweglichkeit zwischen den Seiten kann auf muskuläre Ungleichgewichte hinweisen.

8. Achtens: Kurze Entspannung

Setze oder lege dich hin und atme langsam und tief ein und aus. Spüre, wie sich dein Körper nach der Aktivität anfühlt.
- Ziel: Teste deine Fähigkeit, nach der Aktivität zu entspannen und auf deinen Körper zu hören.

Wichtige Hinweise:

Beachte deine Körpersignale: Wenn du irgendwo Schmerzen oder eine ungewöhnliche Steifheit bemerkst, solltest du heute darauf achten und gegebenenfalls langsamer machen.
Deine Konstanz: Regelmäßiges Ausführen dieser Übungen kann dir ein gutes Bild deiner täglichen körperlichen Verfassung geben.
Verbesserungspotenzial: Die Signale deines Körpers zeigen dir, wo du etwas verändern müsstest, wenn du jetzt unzufrieden damit bist. Ansonsten weißt du nun, was deine Tagesform ist – sei es bei der Kraft, Balance oder Flexibilität. Diese Routine hilft dir, frühzeitig deinen körperlichen Zustand zu erkennen und gibt dir Feedback, wie du deine Fitness über den Tag hinaus nutzen kannst.

Diese Struktur gibt dir einen Überblick, wie dein Körper an jedem Tag reagiert und hilft dir, deine Bewegungen und Aktivitäten entsprechend anzupassen.
Eine etwas abgeänderte Mitlese-Video-Version mit 2:27 Minuten: